Le coureur à pied espagnol Ricardo Abad a bouclé dimanche à Barcelone son 500e marathon en autant de jours, améliorant ainsi sa propre marque au Guiness Book des records.
Cet homme natif de Tafalla (Navarre), âgé de 41 ans, a ainsi couvert en 500 jours consécutifs 42,195 kms, courant en solitaire ou lors de marathons officiels. Dimanche, Abad a bouclé son dernier marathon, en environ quatre heures, à Barcelone, escorté par une centaine de supporteurs qui ont franchi avec lui la ligne d'arrivée symbolique dans le port olympique.Belga
09/02/2012
La course de fond associée à une nutrition équilibrée et pratiquée de manière sensée:
- Augmente l'efficacité du coeur. En abaissant votre rythme cardiaque
au repos et en préservant au mieux votre fréquence cardiaque maximale qui chute
inéluctablement au fil des ans une fois passée la trentaine, vous bénéficiez
d’une meilleure amplitude cardiaque (pour les cyclistes: c'est un peu comme si
l'on rajoutait des pignons aux vitesses d'un vélo).
En régulant la tension artérielle.
- Améliore des paramètres biochimiques vitaux. En modifiant le rapport
ldl/hdl au profit du bon cholestérol.
Vous offrez une plus grande résistance à la maladie.
- Muscle et affûte votre corps. En vous rendant plus endurant à
l’effort.
En réduisant votre taux de masse grasse.
Renforçant votre ossature qui fixe mieux le calcium sur vos os.
Vos tendons sont plus solides. Vos muscles plus toniques. Esthétisme amélioré.
- Stimule les capacités nerveuses et morales. Parallèlement a votre
endurance physique, votre endurance psychique augmentera, vous lutterez donc
plus efficacement contre le stress ou l’anxiété(production d’endorphine).
Connaissance de soi et souvent découverte des fantastiques facultés d’adaptation
et de progression de son corps.
Une approche subjective des bienfaits de la course à pied:Les bénéfices ressentis par 424 coureurs questionnés par Kenneth Callen en 1983:
- réductions des tensions nerveuses:86%
- Meilleure image de soi:75%
- Etat plus relax:75%
- Meilleure humeur:66%
- Meilleure confiance en soi:64%
- Autres(plus heureux, plus alertes, moins déprimés, pensées plus claires):53-58%
- Expérience d'une sorte de "transe" ou de diminution de l'état de conscience pendant la course:56%
En bref vous améliorez votre métabolisme général.
(Un entraînement minimal d’environ 1h30 à 2h par semaine réparti en 3 séance hebdomadaire semble nécessaire pour cela).
Les premières vertus que la course à pied nous enseigne, c'est la patience et la persévérance car les bienfaits cités plus haut (et cette liste est loin d’être exhaustive), ne s'acquièrent pas du jour au lendemain.
C'est l'augmentation harmonieuse de son potentiel athlétique qui permet d'accéder à un mieux être que l'on peut mettre plusieurs mois à percevoir (comme toute évolution progressive).
Que l'on ai la volonté de maigrir, qu'on utilise ce moyen comme aide pour arrêter de fumer, dans un désir de s'octroyer une heure à soi, de canaliser son stress où de multitudes autres raisons, ce sport peut répondre en partie à votre quête personnelle.
02 Février 2012
Quelques conseils pour votre prochain marathon
L'avant course
Que faire avant une
course ? Voici quelques conseils pour les dernières heures avant le coup de
pistolet.
La veille de la course :
Profitez de la veille pour aller retirer votre dossard sur le
village marathon, participez ou faites participer vos enfants aux animations
proposées par les organisateurs. Renseignez vous sur le parcours du marathon et
les conditions atmosphériques du lendemain, les différents services proposés
(navettes, vestiaire, meneurs d'allure...). Renseignez vous auprès des
organisateurs de marathons qui présentent leur course (on a vite envie de
recommencer).
Passez un petit moment sur le village puis retournez vous reposer.
Avant de vous coucher, préparez votre sac et vos affaires pour
le lendemain. Epinglez votre dossard (choisissez de préférence un t-shirt
technique qui ne retient pas la sueur), fixez votre puce ChampionChip au lacet
de la chaussure, préparez votre ceinture marathon (gels énergétiques,
pansements double peau contre les ampoules, lecteur MP3 avec piles de
rechange...). Imaginez le film de votre journée marathon du lendemain.
Ces précautions ont pour but d'éviter tout stress inutile le matin de la course.
Le matin de la course :
Vous avez prévu un horaire de réveil qui vous permet de prendre
un petit déjeuner de 2 à 3 heures avant l'heure de départ.
Partez de manière à arriver en avance sur le Village Départ (attention à
prévoir le temps de trajet + navette...).
Finalisez les derniers préparatifs :
Se coller des pansements sur
les tétons afin d'éviter irritations et brûlures dues au frottement et à la
sueur
· Appliquer des crèmes
spéciales sur les zones de frottement (pieds, aisselles, pli de l'aisne)
· Bien lacer les chaussures.
Soit par un double noeud, soit en optant pour des lacets élastiques
Conseil d'échauffement :
· Courrez 10 à 15
minutes : Avant tout exercice physique, il est
nécessaire de réaliser un réveil musculaire et de faire monter en température
votre corps. Echauffez-vous à rythme lent 10 à 15 minutes en étant couvert.
· Etirez-vous
pendant 10 minutes : Les étirements
actifs préparent le muscle à l'éffort. Sans chercher la douleur, étirez vous
lentement les muscles des cuisses et des mollets par séries de 15 secondes.
Pensez à souffler à chaque relâchement. N'oubliez pas de vous étirez à la fin
de la course pour faciliter la récupération et éviter les courbatures.
· Réalisez 4 à 5
accélérations : Une fois que votre corps est
chaud, il est recommandé de réaliser quelques accélérations afin de mieux
préparer et prévenir vos muscles des changements de rythme de la course.
· Buvez
régulièrement avant, pendant, et après la course : Le corps est constitué d'eau à 80%. Pour éviter la
déshydratation, pensez donc à boire régulièrement. Les premiers ravitaillements
sont les plus importants. De plus, une bonne hydration permet de réduire
nettement les courbatures.
· Prenez un bon
départ : Vous êtes maintenant échauffé et
prêt à vous rendre sur la ligne de départ. Partez doucement sans vous laisser
entraîner sur un faux rythme par les autres coureurs et respectez au mieux vos
temps de passage.
L'alimentation
Conseils de
nutrition.
Comment bien s'alimenter pour un marathon ?
Lors des entraînements plusieurs fois par semaine :
L’accumulation de contacts des pieds sur le sol endommage
certaines fibres musculaires. Pour compenser, il faut des protéines pour
assurer leurs déplacements :
· 150 g de volaille, de
poisson, de viande maigre, ou de foie une portion moindre (80 à 100 g le midi)
N’oubliez pas les
3 laitages par jour, apport minimal indispensable :
· un apport protéique accru
augmente les besoins en calcium.
Avant le
marathon, augmentez l’apport de glucides par la collation, de préférence 2 h
avant l’entraînement et/ou juste après (même peu avant un repas) :
· un laitage,
· céréales ou une barre de
céréales, ou biscuits diététiques ou pain d’épices,
· et fruits ou jus de fruit.
Les féculents (riz, pâtes, semoule, légumes secs, pommes de
terre…) forment la base d’un des deux principaux repas. L’autre comprend plutôt
des légumes verts. En entraînement intensif, une seconde portion quotidienne
(plus petite) de féculents pourra être consommée.
Soignez l’apport de graisse, en privilégiant celles qui sont
utiles et en consommant au moins 2 cuillères à soupe par jour, de préférence
celles d’olives et de colza : leurs acides essentiels permettent la
mobilisation des graisses de réserve, l’entretien des cartilages et une bonne
immunité.
Avant l’effort :
Les féculents forment la base des 2 principaux repas. Les
portions sont accrues pour former les stocks musculaires. Pour les petits
appétits, complétez les repas avec une boisson énergétique aux polymères
(endurance), dont vous avalerez ½ à ¾ de litre par jour.
La taille du petit déjeuner (plus de pain et de céréales) et de
collation (plus de biscuits, de pain d’épices ou de céréales) sont augmentées.
Attention : réduisez l’ingestion de fruits (sauf les bananes).
Pour prévenir les troubles digestifs à l’effort, les
marathoniens les plus sensibles peuvent exclure, lors des dernières 48 heures,
certaines denrées : végétaux crus, légumes verts cuits, céréales complètes,
légumes secs, saut courgette épépinée, fonds d’artichauts, betteraves rouges,
champignons cuits, fruits secs et fruits frais, fromages fermentés, pain
complet, pain frais, lait, graisses cuites. Selon les cas, la liste sera plus
ou moins sévère.
Le jour J :
Respectez un
délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le départ :
· Pour prévenir le manque
d’énergie, associé à un mauvais " timing " de la prise de
ce repas qui occasionne une fatigue cérébrale.
· Pour limiter les problèmes
digestifs liés à l’onde de choc.
· Pour un confort digestif
optimal, on pourra proposer le dernier repas suivant :
Pour un départ matinal : un petit déjeuner facile à assimiler, riche en
glucides et pauvre en graisse : Jus de fruit, bol de céréales et yaourt ou
lait demi écrémé, ou gâteau de riz, pain ou biscottes, miel ou compote ou
confiture.
Juste après l'effort :
Deux priorités de
la première heure :
· Boire
· Et récupérer (éliminer les
toxines)
Nos conseils :
· Boire de l’eau gazeuse riche en bicarbonates, pour mieux éliminer, ou de l’eau normalement minéralisée
additionnée de compléments de bicarbonates.
· En alternance, consommer une
boisson énergétique ou sucrée.
· Dans un second temps, ingérer
des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, pain d’épices,
biscuits diététiques…) et un laitage ou une boisson au yaourt.
· Après l’épreuve : un
souper facilitant la " récupération " avec :
o es légumes verts (cuits, en
salade ou en soupe), avec une à deux cuillérées d’huile
o Des farineux (riz, pâtes,
légumes secs, pain)
o Des protéines : si
possible éviter la viande et se limiter à de petites portions (environ 100 g)
o Un laitage et quelques
oléagineux (noix, amandes…)
o Et éventuellement : un
dessert sucré.
· Un complément d'acides aminés
qui facilitent la régénération des tissus lésés, et également bénéfique.
· Le lendemain, dans tous les
cas, prévoir un petit déjeuner copieux mais équilibré.
20 Janvier 2012
Une bonne respiration pendant l’effort
Lors d’une pratique sportive, on se concentre généralement plus sur l’effort que sur la respiration, alors que cette dernière est bien plus importante. Comment sait-on si on respire mal pendant l’effort ? Tout simplement si au bout de 5 minutes on change de couleur jusqu’à devenir rouge comme une tomate ! C’est le signe le plus évident d’une mauvaise respiration.
Pour bien respirer, il faut être le plus régulier possible (sans à-coups), ne pas se forcer et savoir trouver son rythme en fonction du sport pratiqué. En règle générale l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Par exemple, lors d’une course à pieds, les joggers vont inspirer une fois toutes les trois foulées et expirer une fois toutes les deux foulées qui suivent. Mais à chacun son rythme, vous devez trouver le votre !
En ce qui concerne les méthodes pour apprendre à bien respirer pendant un effort physique, même les experts en la matière ne s’accordent pas sur une tactique à adopter : à chaque sport sa respiration.
Tout d’abord, il faut apprendre à la maîtriser. Le muscle concerné ici est le diaphragme : lors de l’inspiration, l’abdomen se gonfle et le diaphragme s’abaisse. Inversement lors de l’expiration. Il est très important de savoir contrôler et rythmer sa respiration pendant l’exercice physique. Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
Vous respirez par le thorax ? La plupart des hommes aussi et vous n’utilisez alors pas pleinement les capacités de vos poumons et de surcroît vous vous fatiguez plus vite que ceux qui respirent par le ventre. Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en vitesse et en endurance.
Concrètement, au début de l’exercice, concentrez vous sur votre inspiration. Relâcher bien votre ventre et gonflez le petit à petit et régulièrement comme un ballon. À ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons et rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons.
